Gli esercizi di pancia dovrebbero essere variati e dovrebbero coprire i muscoli multipli dell'area addominale per ottenere la massima definizione. È molto importante che l'addome sia un muscolo fortificato, non solo per la parte estetica ma soprattutto per un problema di salute, perché protegge gli organi interni dell'area del ventre e promuove una postura eretta, lavorando con la colonna vertebrale .
4 esercizi per la pancia
Esistono vari esercizi per la pancia, il cui obiettivo è lavorare tutte le aree al fine di avere un rinforzo simmetrico e uniforme degli addominali.
Esistono molte teorie per avere una pancia definita, tuttavia, è molto importante isolare ogni gruppo muscolare per la crescita, pianificare allenamenti ben strutturati che coinvolgono tutti i gruppi muscolari e altrettanto importanti dei punti precedenti., una dieta equilibrata.
1. Addominale invertito con le gambe piegate sulla panca
Esecuzione dell'esercizio:
1. Sdraiati sulla schiena con la parte superiore del corpo appoggiata sulla panca inclinata, metti le braccia dietro la testa e appoggiati sulla parte superiore della panca.
2. Solleva le gambe verso la testa sollevando i fianchi.
3. Continuare ad alzare le ginocchia verso le spalle e sollevare i glutei della panca.
4. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento.
Nota: per aumentare l'intensità del movimento, è possibile eseguire questi movimenti su una panca inclinata.
2. Rotazione laterale del tronco seduto - attorcigliare
Esecuzione dell'esercizio:
1. In posizione seduta sul pavimento, con le braccia davanti al tronco semi-rialzato e le mani collegate, piega leggermente le ginocchia e mantieni i piedi per terra (per aumentare la difficoltà, puoi estendere le gambe e sollevare i piedi, e lascia i glutei sul pavimento).
2. Inclinare leggermente il tronco all'indietro, mantenendo una buona postura, sollevando le braccia a sinistra ruotando il tronco.
3. Ritornare alla posizione originale e ripetere il movimento verso destra.
Nota: per aumentare l'intensità, puoi usare una palla medicinale o un disco di Kettlelbel.
3. Addominali con una palla fitness
Esecuzione dell'esercizio:
1. Sdraiati premendo solo l'area lombare sulla palla fitness, i piedi appoggiati sul pavimento, lungo la larghezza delle spalle, con le ginocchia piegate. Le braccia devono essere tenute vicine al corpo o incrociate sul busto per evitare di forzare il collo in questo esercizio.
2. Costruisci il tronco, tenendo il collo leggermente lontano dal mento, ma senza iperestensione, e mantieni l'intero movimento.
3. Le braccia accompagnano il movimento. Pedala finché non senti contrazioni addominali e scendi di nuovo. Ripeti il movimento.
4. La parte bassa della schiena deve essere sempre a contatto con la palla.
Nota: per aumentare l'intensità dell'esercizio, è possibile eseguirlo con un disco in mano.
4. Addominali con una ruota (rullo della ruota motrice)
Esecuzione dell'esercizio:
1. Inginocchiarsi su un tappeto, afferrare la ruota allineando le mani alle spalle o una barra con dischi o due alterazioni.
2. Far girare la ruota in avanti e allo stesso tempo abbassare il corpo nel suo insieme, in una posizione orizzontale sempre parallela al suolo.
3. Ritorna alla posizione originale e ripeti il movimento.
Nota: questo esercizio richiede una buona consapevolezza del corpo da parte dell'esecutore.
Grasso addominale e localizzato
È anche importante chiarire che per avere definito gli addominali, la percentuale di grasso non può essere elevata. Al contrario, "nasconde" la muscolatura e per questo, è fondamentale avere una buona dieta e un piano di allenamento strutturato che ti farà perdere grasso.
Gli esercizi per la pancia, da soli, non ti faranno "vincere" addominali.
Il muscolo addominale
Gli addominali sono una regione del corpo che ha un ruolo dinamico e flessibile, fungendo da protezione per la maggior parte degli organi dell'apparato digerente, urinario e genitale.
Il suo limite superiore è formato dal muscolo del diaframma e il suo limite inferiore è formato dai muscoli di sollevamento dell'ano e dell'isocococcigeo, costituenti della zona pelvica.
I principali muscoli addominali:
- Il retto addominale
- Il grande addominale obliquo
- Il piccolo addominale obliquo
- La piramidale dell'addome
Per un muscolo addominale più sviluppato, devi lavorare per aumentare la massa muscolare della zona addominale, seguendo alcune regole.
Riposo
I muscoli addominali devono riposare proprio come gli altri. Essendo costantemente sollecitato dalle attività quotidiane, la mancanza di riposo ostacolerà il loro sviluppo e stabilizzerà le funzioni del tronco.
Esecuzione tecnica
La qualità delle prestazioni tecniche è senza dubbio molto importante, per lavorare davvero i muscoli dell'addome e non creare lesioni sulla colonna, o troppa pressione sul posto.
Gli addominali devono contrarsi e non essere sollecitati dallo sforzo del tronco.
Rafforzare il lombare
Quando il tuo lombare è indebolito, può influenzare lo sviluppo degli addominali, nonché il sovraccarico durante gli esercizi o anche durante i movimenti quotidiani.
È importante sviluppare questa muscolatura per prevenire lesioni future e sviluppare con successo gli addominali.
Selezione dell'esercizio
La scelta degli esercizi dovrebbe essere sempre individuale, tuttavia, da un punto di vista generale, è cruciale eseguire gli esercizi che coprono le diverse aree addominali.
Metodo di allenamento
L'esecuzione di esercizi addominali con pesi mira a un allenamento di basse ripetizioni ma con più carico.
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